Fase 3:

Descripción general de la fase 3

Después de completar la “Fase 2: Gestión del comportamiento del TDAH”, ahora pasamos a la “Fase 3: Autogestión”.

Esta fase comprende 4 temas:

Comencemos por hacer que USTED revise estos dos temas.

Entender la ira

La ira es una emoción humana normal que todos sienten en algún momento. No puede evitar la ira, pero puede controlar cómo responde a ella. Cuando responde a la ira de forma impulsiva, puede perder el control de la situación y terminar empeorándola. Cuando responde a la ira de forma más racional, puede manejar la situación y lograr resultados más positivos. Su hijo está aprendiendo nuevas habilidades para trabajar en su ira, y es importante que usted también aprenda estas habilidades. Los cuidadores deben actuar como un modelo a seguir para el buen manejo de la ira si quieren que su hijo muestre un mejor control de su comportamiento.

Para comprender mejor la ira, debemos considerar sus causas y efectos. Un modelo para hacerlo es el modelo “ABC” (A Situation, Behavior, Consequences), que proviene de la terapia cognitiva conductual (TCC). Tal vez recuerde que ya vimos en esta guía que la TCC se centra en hacer conexiones entre pensamientos, sentimientos y comportamientos y en aprender habilidades prácticas para cambiar o manejar pensamientos, sentimientos y comportamientos.

El modelo “ABC”, que significa “Una situación” (A), “Comportamiento” (B) y “Consecuencias” (C), lo ayudará a comprender de dónde provienen sus pensamientos, sentimientos y comportamientos y cómo tomar el control de los mismos puede guiarlo hacia mejores resultados.

El modelo “ABC”

Para cambiar las consecuencias de un comportamiento, debe cambiar parte del comportamiento: sus pensamientos, sentimientos o acciones. Debido a que los pensamientos, sentimientos y comportamientos están conectados, solo necesita cambiar uno para lograr un cambio en una situación tensa. Por lo tanto, incluso si solo puede cambiar sus acciones, pero no sus pensamientos o sentimientos, podrá influir en el resultado de una situación. ¿Se entiende?

Poner en práctica el modelo “ABC”

Complete el folleto: "Modelo 'ABC' de la TCC"

Identificar desencadenantes

Un desencadenante es algo, como una situación o evento, que provoca una respuesta conductual no deseada, como enojo o gritos. Es importante conocer sus desencadenantes para que pueda evitarlos o prepararse para responder a ellos de una manera saludable y productiva.

Complete el folleto: "Termómetro de la ira"

Trabajar en uno mismo

Ahora que sabe de dónde proviene su ira y cómo puede afectar negativamente los resultados de las situaciones, es posible que desee saber qué puede hacer al respecto. A continuación, se presentan algunas estrategias para abordar su ira: tomar medidas para eliminar el factor estresante, recurrir a técnicas de relajación cuando no se puede escapar del factor estresante y ajustar su pensamiento.

Gestionar su mundo (acciones)

Una forma de controlar su ira es alejarse de las situaciones desencadenantes cuando comienza a enojarse o sentir que sus acciones pudieran llevarlo a un resultado negativo.

Para ello, debe estar en contacto con su termómetro interno y saber cuándo ha llegado a su límite. Retírese de situaciones en las que sea seguro para usted y su hijo hacerlo. Tómese un momento ahora para pensar cuándo podría ser apropiado y cuándo podría no ser seguro o apropiado alejarse de las situaciones desencadenantes.

Una buena manera de darse cuenta de si debe considerar alejarse de una situación desencadenante es prestar atención a la respuesta de lucha o huida en el cuerpo. Es posible que haya oído hablar de esto antes. Es básicamente la forma en que el cuerpo lo prepara cuando se siente amenazado o nervioso de alguna manera. El cuerpo lo prepara para luchar o huir, que sabemos que no son las respuestas apropiadas para desencadenar situaciones con su hijo. Cuando sienta que el corazón y la respiración se aceleran, el estómago se contrae, los músculos se tensan o le duele la cabeza, todos esos son buenos indicadores de que es posible que desee retirarse de la situación.

Una vez que haya hecho esto, es importante tener otras estrategias listas para relajarse.

Manejar el cuerpo (habilidades de relajación)

Cómo relajarse usando la respiración controlada

Cómo relajarse usando la respiración controlada

1. Póngase cómodo en su silla. Cierre los ojos.
2. Califique su nivel de ira y escríbalo.
3. Colóquese una mano sobre el pecho y la otra mano sobre el estómago, con su dedo meñique en el ombligo, para que pueda sentir el diafragma.
4. Respire profundamente un par de veces. El estómago debe expandirse (hacia afuera) y desinflarse (hacia adentro) con cada respiración.
5. A medida que inhala y exhala, disminuya la velocidad de su respiración.
6. Expanda el estómago con su próxima respiración profunda, cuente lentamente de 1 a 5 o todo lo que pueda en una sola respiración.
7. Desinfle el estómago exhalando lentamente, contando de 1 a 5 nuevamente hasta que se quede sin aliento.
8. Repita esta inhalación y exhalación profunda y lenta mientras cuenta hasta que se sienta relajado.
9. Poco a poco, deje que su respiración vuelva a la normalidad y abra los ojos.
10. Califique su nivel de ira y escríbalo.

Cómo relajarse usando la relajación muscular progresiva

Revisar el folleto: "Cómo relajarse usando la relajación muscular progresiva"

Relajación muscular general

1. Califique su nivel de ira y escríbalo.
2. Respire de forma lenta y profunda.
3. Respire hondo, tense todo el cuerpo, cuente hasta cinco, exhale y relájese por completo o déjese ir.
4. Continúe tensando el cuerpo 5 veces.
5. Recuerde respirar profundamente.
6. Deje que los ojos se abran.
7. Califique su nivel de ira y escríbalo.

Para una relajación más profunda

1. Califique su nivel de ira y escríbalo.
2. Tense y luego relaje cada uno de sus grupos musculares (comenzando con las piernas, nalgas, brazos, cara, luego el cuerpo entero).
3. Recuerde respirar profundamente.
4. Califique su nivel de ira y escríbalo.

Manejar su mente (contrarrestar los pensamientos automáticos)

Los pensamientos automáticos son exactamente eso: pensamientos que aparecen automáticamente en respuesta a una situación estresante. Estos pensamientos son a menudo negativos o irracionales y pueden alimentar su ira y enturbiar su juicio. La TCC asume que los patrones de pensamiento negativos y las creencias no razonables pueden conducir a sentimientos y comportamientos poco saludables, lo que puede tener consecuencias negativas. La siguiente sección proporcionará ejemplos de diferentes tipos de pensamientos automáticos y formas de contrarrestarlos.

Patrones de pensamiento personal

Revisar el folleto: "Patrones de pensamiento personal"

Los cuidadores de niños con problemas de comportamiento tienden a experimentar 3 patrones comunes de pensamiento personal que pueden contribuir a los sentimientos de ira cuando se enfrentan a una situación desencadenante con su hijo. Estos 3 errores de pensamiento comunes son los siguientes:

• Sesgo de atribución hostil
• Falacia del castigo
• Altas expectativas (“deberías”)

Sesgo de atribución hostil

Qué es: El sesgo de atribución hostil ocurre cuando asumimos que las acciones de otra persona tenían la intención de hacernos daño de alguna manera.

Cómo se ve en la crianza de los hijos: Cuando nuestro hijo se porta mal, podríamos tener pensamientos como: “Él solo está haciendo eso para meterse conmigo”, “Ella solo quiere enojarme”, “No le importa que me hace llegar tarde al trabajo” o “Ella está tratando de avergonzarme”.

Lo que podemos hacer para contrarrestarlo: Examine este pensamiento y haga preguntas opuestas, como las siguientes: “¿Qué otra razón podría tener para hacer esto?”, “¿Realmente disfruta haciéndome enojar?”, “¿Es posible que no entienda que voy a llegar tarde al trabajo o tal vez que no entienda lo que sucede si llego tarde?” o “¿Es posible que no entienda que estoy avergonzado?”

Pensamientos alternativos: "Tal vez fue un accidente”, “Ella probablemente no se da cuenta de cómo esto me afecta”

Falacia del castigo

Qué es: La falacia del castigo ocurre cuando automáticamente pensamos que necesitamos impartir un castigo severo a un niño cuando hemos estado involucrados en un evento activador con ellos. Este error de pensamiento a menudo incluye estrategias de disciplina física o consecuencias graves.

Cómo se ve en la crianza de los hijos: Cuando nuestro hijo se porta mal, podríamos tener pensamientos como: “Solo necesita una buena nalgada”, “Le voy a quitar el teléfono por un mes”, “Ah, AHORA VA A VER”, o “¡Espera a que su papá se entere de esto!”.

Lo que podemos hacer para contrarrestarlo: Recordar que los estudios sobre salud conductual han demostrado claramente que la disciplina física no es efectiva para el verdadero cambio de comportamiento ni útil para construir una relación saludable con su hijo y que las consecuencias prolongadas o graves son menos efectivas que los castigos breves y específicos. Pregúntese: “Si funcionara, ¿necesitaríamos esta ayuda de otros?”.

Pensamientos alternativos: “Voy a encontrar un castigo apropiado para este mal comportamiento”, “Las nalgadas nunca funcionan”.

Altas expectativas (“deberías”)

Qué es: Los “deberías” son patrones de pensamiento en los que tenemos una lista de reglas inflexibles sobre cómo nuestro hijo debe, debería o tiene que actuar.

Cómo se ve en la crianza de los hijos: Cuando nuestro hijo no sigue la lista mental de reglas que hemos desarrollado para él, tenemos pensamientos como los siguientes: “Ella debería saberlo”, “Él debería poder hacer eso sin mi ayuda”, “Ella tiene que hacer todo eso ahora mismo” o “Él debería poder manejar esto mejor”.

Lo que podemos hacer para contrarrestarlo: Una gran parte de detener nuestros “deberías” provienen de preguntarnos “¿Por qué?”: “¿Por qué debería saber qué hacer, poder hacerlo, etc.?” Podemos preguntarnos qué evidencia tenemos para demostrar que el “debería” es fáctico y también examinar si nuestras reglas son inflexibles.

Pensamientos alternativos: “Es posible que aún no pueda hacer eso”, “Puede que mis expectativas sean demasiado altas sobre esto”

Autogestión para niños

La ira es una emoción normal y humana. Todo el mundo siente ira a veces. ¡No es algo malo! La ira en realidad puede ser muy útil para hacernos saber cuándo algo nos está molestando. Lo importante es cómo respondemos a la ira. Como ya dijimos, está bien sentirse enojado, pero tenemos que tomar buenas decisiones cuando estamos enojados. Esto significa que tratamos de usar nuestra ira para mejorar una situación, no para empeorarla.

Hay 3 reglas básicas sobre cómo responder a tu ira que queremos que recuerdes:

• No lastimes a los demás (con tus palabras o acciones)
• No te hagas daño (con tus pensamientos de ira o en el cuerpo)
• No dañes la propiedad (ya sea tus cosas o las de otras personas)

Nuestro cuerpo nos da señales de que nos estamos enojando. Esto se llama la respuesta de lucha o huida. Es una reacción automática que sentimos cuando nos sentimos muy amenazados y como si estuviéramos en peligro. Nuestro cuerpo decide que necesita la energía para defenderse (lucha) o escapar rápido (huida), por lo que podemos sentir cosas como que nuestro corazón late rápido, nuestros músculos se tensan, nuestra respiración se acelera y nuestro pensamiento cambia. A pesar de que la lucha o huida es normal, sentirse muy enojado puede convertirse en un problema: si nos enojamos, y el cuerpo y el cerebro ven la situación como un problema, amenaza o peligro, es posible que no podamos pensar con claridad y reaccionemos de maneras que lamentamos más tarde.

¿Cómo te sientes o actúas cuando estás enojado? Mira la lista de respuestas comunes a continuación: ¿alguna de ellas te suena familiar?

¿Qué tipo de cosas te hacen enojar?

Una vez que sabemos qué tipos de situaciones nos hacen sentir enojados, es importante saber cuánta ira sentimos durante estas situaciones para saber cuáles necesitan planes y cuáles ya podemos manejar bien.

Complete el folleto: Termómetro de la ira

Ayudar a su hijo a trabajar en sí mismo

Relaja el cuerpo

Respirar profundamente puede ser útil para calmar el cuerpo cuando nos sentimos enojados. El truco es aprender a hacerlo de la manera correcta. La mayoría de las personas respiran profundamente y mueven los hombros hacia arriba y hacia abajo, pero esto no ayuda a calmar el cuerpo. En su lugar, trata de respirar lenta y profundamente con los hombros quietos y el vientre cada vez más grande (como inflar un globo) cuando inhalas y que el vientre se vuelva más plano (como dejar salir el aire del globo) cuando exhalas.

Una vez que domines la respiración profunda, pasa a practicar la relajación de los músculos. Completa el siguiente folleto para practicar respiraciones profundas y relajar los músculos.

Revisar el folleto: Respiración profunda

Consejos para calmarte

Un lugar tranquilo

Encuentra un lugar tranquilo donde no te molesten.

Estírate en una posición cómoda.

Concentrarse y respirar

Respira de forma lenta y profunda. Suspira en voz alta si quieres.

Deja que los ojos se cierren.

Tensar y relajar

Tensa y relaja cada uno de los grupos musculares.

Recuerda tensar hasta la cuenta de cinco.

Exhala profundamente cuando te relajes.

Si no tienes tiempo para una siesta

Respira profundamente unas cuantas veces más.

Deja que los ojos se abran.

¿Qué tan relajado te sientes?

Revisar el folleto: Consejos para calmarte

Relaja tu mente y tu mundo

Revisar el folleto: Relaja tu mente y tu mundo

Pensar en un lugar muy relajante o seguro puede ser una forma de usar tu imaginación para distraer tu mente de pensamientos de enojo o preocupación y dejar que el cuerpo se calme. Lee las siguientes preguntas y luego cierra los ojos e imagina tu lugar favorito (real o imaginario). Luego, revisa las preguntas y escribe tus respuestas para que puedas revisarlas rápidamente cuando lo necesites.

Pasos para las imágenes guiadas

1. ¿Dónde estoy (playa, prado, bosque, mi habitación)?
2. ¿Qué hora del día es? ¿A qué temperatura está el aire?
3. ¿Estoy con alguien? ¿Quién?
4. ¿Qué puedo oír (pájaros, música, viento entre los árboles)?
5. ¿Qué puedo oler (el océano, las flores de primavera, la lluvia)?
6. ¿Qué puedo sentir (una brisa fresca, una manta suave)?

Relaja tu mundo

Cuando trabajas para mejorar tus relaciones con tus amigos y familiares, verás que tienes menos momentos en los que te sientes enojado con ellos o a causa de ellos. Además, cuando tienes relaciones más sólidas con las personas que te importan, es más probable que te ayuden a calmarte cuando lo necesites. Lee estas formas de mejorar tus relaciones:

Maneras de ser amable con amigos y familiares

Revisar el folleto: Maneras de ser amable con amigos y familiares

Rastreador de la ira

Ahora que has aprendido mucho sobre las cosas que te hacen enojar, cómo tu cuerpo te da señales sobre tu enojo y qué puedes hacer para controlarlo mejor, ¡practiquemos! Durante los próximos días, escriba al menos 3 situaciones que le provoquen enojo y registre:

1. ¿Cuál fue la situación?
2. ¿Cuáles fueron tus señales de advertencia (dolor de cabeza, dolor de estómago, tensión muscular, etc.)? ¡Incluso puedes hacer un dibujo en la caja!
3. ¿Qué tan estresante fue para ti (un poco, algo, mucho)?
4. ¿Qué hiciste y qué pasó? ¡Asegúrate de intentar utilizar tus habilidades de relajación!

Complete el folleto: Rastreador de la ira

Fin de la fase 3

¡Felicidades! Ha completado la fase 3 de esta guía.